我是专业练400米的国家一级运动员,100米11秒左右吧.你个子还可以步幅是你的优势,可是你太瘦了爆发力肯定很差,我在这里只能告诉你100和400的训练方法.100米12秒5很容易,400米56就稍微有点难度了.长跑想练的话,就在操场上跑就行,那个技术含量稍微低点,我也不是很懂.给你一个一周的计划,前提是你每天要至少拿出两个小时的训练时间,每次训练都要至少二十分钟的准备活动,两圈慢跑两圈变速跑,然后再去压腿,做准备活动,一定要活动充分了,这是必须的.练完了还要慢跑两圈作为放松运动,松弛一下紧张的肌肉.现在我给你说一下每天做什么,周一：速度练习,全力跑三个100米,两个150.中间休息五分钟周二：上力量,要是没有杠铃什么的体育设施,我也就没办法了.周三：速度耐力,全力跑四个350周四：又到了上力量的时候了.周五：是最累的一天,跑变速跑,快跑100米慢跑100米,然后快跑150米慢跑150以此类推,200米300米500米然后量再下来,300米200米150米100米.当然随着你成绩的变化,训练计划也是会变得,你可以找个体育老师带着你练当然你们体育老师也不一定会训练体育,最好是有个专业从事田径的老师带着你啊