利用平时闲睱时间有规律进行专门体能强化,且

　　需保证一定量及强度,以有氧运动为主.建议每周不少于5小时,平

　　均每天不少于0.5小时,每周高强度有氧运动一般不超过两次,每周应

　　安排两天用以恢复调整；

　　运动强度以心跳为指标衡量,运动后即时心跳平均应达到：（220-

　　实际年龄）*80%,至少不低于(220-实际年龄)*50%,最多不超过(220-

　　实际年龄)*100%

　　（1）推荐几种我个人认为在短期内对提高肌体的运动适应性、

　　稳步提高体能较有良好效果的有氧运动方式：

　　􀁺累计20分钟以上分组跳绳

　　4

　　􀁺中长距离慢速匀速跑、中长距离中速匀速跑（类似于800M比

　　赛的要求）、中长距离变速跑（有氧持续与无氧加速的结合）、

　　中长距离变向（前向跑、逆向跑、左右侧向跑的结合）慢速、

　　中速或变速跑

　　􀁺垂直有氧运动（如快速爬楼梯、登山等）

　　􀁺长距离公路自行车

　　􀁺中长距离游泳等

　　（2）在以有氧运动为主的同时,应当配合进行无氧运动,且应

　　保持一定量的力量（无氧）训练,以强化心肺、肌肉系统对瞬时加速、

　　即时爆发的适应性.

　　除短距离直线加速、折返加速跑之外,可适当增加简单力量器械

　　训练.应尽量利用自身体重及简单的单双杠、杠铃、哑铃等经典器械,

　　一则可减少肌体不适应,防止受伤,二则训练渐进,效果扎实.事实

　　上,肌肉力量训练更崇尚简单.

　　推荐一些简单易操作的方式：

　　􀁺深蹲

　　􀁺提踵

　　􀁺仰卧屈膝弯起（并非仰卧起坐）、下倾斜弯起、倒悬弯起（有

　　一定危险性）

　　􀁺高架腿俯卧撑

　　􀁺双杠臂屈伸

　　􀁺正握引体向上、反握引体向上、窄握距引体向上,宽握距引

　　体向上等

　　􀁺哑铃屈臂、哑铃直立飞鸟、哑铃曲体飞鸟、仰卧飞鸟等

　　说明一点,力量训练应作为补充配合训练,虽不可或缺,但应有

　　选择的量力而行,不应做强制要求.

　　（3）强烈推荐跳绳运动.每天进行累计20分钟以上的分组跳绳,

　　对提高心肺功能、提高身体协调性、提高反应速度、强化应对能力、

　　放松运动型肌肉紧张有非常好的效果,据有关研究、经验及个人体会,

　　跳绳是目前最全面、最有效、最安全的有氧运动方式之一,其功效长

　　期而持久.跳绳中,应将单摇单脚、单摇双脚、单摇反向、双摇、胸

　　前交叉等多种方式混合起来,快慢结合,保证一定速率及时间.此外,

　　每组间隔时间不应多于50秒.

　　（4）中长跑基本动作要领：以足中前部首先落地；腰部以下尽

　　量放松,双腿正直向前；头、肩、腰保持稳定和适度放松,两肩略微

　　后张,但切不可僵硬；以手臂摆动带动整个身体运动,并控制好节奏；

　　控制好上臂,摆臂与呼吸应相互配合；身体不向前倾斜,保持平直,

　　上体不左右晃动；视线略低于水平；意识平静,意守丹田.

　　日常跑步训练一次（连续不间断）应不少于30分钟或4000M.可

　　以将各种跑步方式结合起来.

　　（5）长距离自行车运动对于提高心肺功能、强化身体协调性、

　　加快应变反应大有好处；而且,自行车运动是双侧平衡运动,对于左

　　右大脑的协调发展功效显著,可提高运动中的应变速度与反应能力；

　　强调一点,对抗运动中具有较好的反应速度及应对能力在很多时

　　候是避免受伤尤其是“硬伤”的关键因素（日常生活中亦如此,遭遇

　　意外难以避免,但良好的反应速度与机体能力可以有很大概率逢凶化

　　吉）；跳绳及自行车运动在这方面有明显的提高作用,望可积极参与

　　并长期坚持.

　　（6）加强柔韧及拉伸（伸展）训练.训练之前的热身会起到一

　　定柔韧肌体的作用,但对长期预防伤病的目的而言,还远远不够.队

　　员应当在每日自我训练中加入足够量这方面的练习,至少保证如颈、

　　肩、腰、膝、踝等重要关节的伸展,平日里较少有大幅度伸展运动的

　　关节、肌腱更应当重点对待.

　　事实上,瑜珈中的很多基本动作练习在这方面有出人意料的效

　　果.建议队员可学习一些简单可行的瑜珈基本式,长期坚持,省时、

　　省力、方便而有效.

　　良好的柔韧性及伸展性可以在相当大程度上减少因肌体不适性

　　损伤而导致的慢性伤病,亦可较好回避对抗性损伤,望引起足够重视；

　　（7）非常建议经常安排一定量的“逆向”训练.所谓“逆向”

　　即指与常规习惯性运动方向或方式相逆,如倒走、倒跑、倒立、倒悬

　　等.人们长期在既定思维下按照习惯性的方向或方式生活或运动,会

　　造成不易察觉的器官肌体萎缩或运动能力退化.如,长期直立或坐立

　　加重内脏下垂及循环系统效率下降（在中医表现类似于中气下陷等）,

　　长期正向运动造成肌体协调能力下降以及对意外情况的反射处理意

　　识下降.“逆向”运动有助于减缓或改善此类趋势.

　　提示,“逆向”运动有两类危险性,一是倒立、倒悬等对心脏、

　　脑压、血压等形成压力,二是难以及时并全面判断周边形势.故,运

　　动之前请对自已的血压等数据有信心（别以为年轻与此无关,现下城

　　市白领人群心脑血管疾病显著年轻化）,同时应认真观察周边情况,

　　确认器械安全.

　　（8）日常饮食中优质丰富的早餐非常重要,适当增加淀粉、蛋

　　白质的摄入量.每天应坚持食用适量生姜（但晚间忌过多食姜,早食

　　为宜）.事实上,夏季的生姜是一味极好的保健药材,对提高身体抵

　　抗力,防止中暑,防止晕厥,防止呕吐有很好的效果.

　　（9）集中训练及日常体能训练后应做全面、及时、充分的放松,

　　对重点肌群进行充