你提得太笼统了,每个人都是不一样的,和年龄、需求、体质等等都有关系的,肥胖的、身体虚弱的、日常、排毒养颜等等具体问题要具体分析.而且最好每一餐都要变一变吧,单单一份合理的营养餐要吃多久呢?糖类（淀粉类）是能...

　　12岁，120斤，身高163cm

　　稍稍有点超重了。。。。情况太多了，就大概说说现在我自己的早餐给你个参考吧。1个馒头、1根香蕉、伊利豆浆、2～3个大枣、一个鸡蛋。说明：馒头中的淀粉提供了能量，香蕉和大枣提供了各种微量元素，（香蕉含淀粉0.5%，蛋白质1.3%，脂肪0.6%，糖分11%，灰分1%，维生素A、B、C、E等，并含少量5-羟色胺、去甲肾上腺素和二羟基苯乙胺，叶含少量鞣质及纤维素11.55%，还可帮助消化。红枣富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁和环磷酸腺苷等营养成分）豆浆和鸡蛋提供了所需蛋白质。