合理营养是指全面而平衡营养．“全面”是指摄取的营养素种类要齐全；“平衡”是指摄取的各种营养素的量要适合，与身体的需要保持平衡．为了做到合理营养，按“平衡膳食宝塔”均衡摄取五类食物，以避免营养不良和营养过剩．六类营养物质和膳食纤维都是人体所必需的，糖类是人体最重要的供能物质，人体生命活动所需的能量主要来自于糖类．人每天摄入最多的应该是米、面等主食，其次是蔬菜、水果，摄入量最少的是脂肪食品．为了保持身体健康，必须保证每日三餐，按时进餐．在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%、30%左右，早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个，面包一个，蔬菜色拉一份，中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤，晚餐：米饭或面条2两至3两，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤，

　　故答案为：早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个，面包一个，蔬菜色拉一份，中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤，晚餐：米饭或面条2两至3两，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤；